筋トレ初心者の、一湖です。
この内容はPodcastの内容と同じですので、そちらと合わせてお楽しみいただけますと嬉しいです。
オープニング
今日は筋トレの話をしていきます。
完全に自己流のメニューとなっておりますが、興味のある方がいましたら是非最後まで見ていってください。
約3ヶ月前からジムに行っています。
生まれて初めてのジムです。
『3ヶ月ごとに体の変化が見えてくる』というのは時々聞きます。
そして3ヶ月を迎えようとしている今、本当にそうなんだと！と実感しているところでした。
今日はジム初心者ではありますが、筋トレのメニューを勝手に語っていきます。
ジムに行くきっかけ
始めにジムに行くきっかけとその時の身体のがどんな感じだったかを、簡単に書いていきます。
行くきっかけは、夫がジムに行きたいと言い出したところからです。
私もずっと行ってみたいと思っていましたが、料金の問題や本当に続けられるのかと行ったところで踏み出せずにいました。
今行っているところは格安ですし、何より行きやすいと感じています。
そして安さがかなりの魅力です。
北海道内の転勤があるので、いつまで今行っているところに通い続けられるかはわかりませんが、すごくいい所でお気に入りの場所となりました。
そして体に関してはまた今度詳しく書いていこうかなと思っているので今日は簡単に。
メニューの話がメインです。
上半身の筋肉がとにかく薄く、力なさゆえか体力がないことが悩みでした。
下半身の筋力も強い方ではないかもしれませんが、上半身に比べればまだマシと行ったところです。
体力強化したい思いと、全体的にバランスの良い体を目指したいと思っています。
体重に関してですが、今のところは特に太っているわけではないので体重は維持していきたいと考えています。
気を抜くと太ますね。。。
今はとにかく筋トレを頑張りたいです。
頻度と時間
ここからは素人丸出しメニューを紹介していきます。
マシンを使って筋トレしています。
週に2回通っています。
時間は１時間から２時間弱といったところ。
今回は部位ごとに書いていきますが、実際はランダムです。
マシンが空いている所を使ったり、腕が疲れているから足をやるみたいな。
間違ったことを言っていることがあるかもしれませんが多めにみてください。
始めは有酸素運動から
まずは体を温める目的で有酸素運動でランニングマシンを６分から８分程度。
短いです。
速度は5.5から5.9の間で走る手前までの速さを目安にやっています。
走ると疲れるので超早歩き。
ここでながらストレッチをやったりします。
腕
腕や肩は本当に力がないので頑張っていますが、終わった後の疲労感がとてつもないです。
筋肉痛もほぼ毎回ですが、だんだんと起こりにくくなってきています。
トライセプスプレス
23Kgを１０回３セット
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 大胸筋
下に押すやつ。二の腕あたりに効く。
29Kgでやると10回でバテる。
ラットプルダウン
18Kgを10回３セット
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 僧帽筋
上から引っ張って下に下ろしてくるやつ。
握力も必要です。
胸
胸も筋トレを始めて、筋肉が全然なかったことに気がつきました。
胸にハリが出てきた感じがします。
女性はもちろん男性も胸の筋肉は大事だし、筋肉がしっかりしているとかっこいいです。
チェストプレス
18Kg10回２セット
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
前に押し出す動きですが、キツイです。
２セット目は利き手ではない方がなかなか動いてくれないくらいキツイ。。。
ペクトラルフライ
18Kg10回２セット
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
チェストプレスと同じ筋肉に効くみたいですが、こっちが胸と肩に聞いている感じ。
これが最初マシンの中で一番キツかった。
始めは9Kgでもやっとでした。
今もキツイです。
お腹
お腹は永遠のテーマ。
腹筋だけは毎日トレーニングしても良いそう。
他の部分は筋肉痛が収まるまでは少し休めて。
ということで腹筋はサボらずやりたい。
家では腹筋ローラーを頑張りたい。けどなかなかやっていない。
ロータリートルソー
27Kg 左右各10回３セット
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
腹筋系です。脇腹のトレーニングでくびれを作るトレーニング。
腰の浮き輪がある人にもおすすめトレーニングで、これをやってウエストスッキリしてきました。
女性の場合20Kgくらいで良いそうですが、負荷をまるで感じないのでこのくらいでやっています。
アブドミナル
23Kg20回３セット
- 腹直筋
- 腹斜筋
上から引っ張ってくる系の腹筋です。
もう少し負荷をかけたいところですが、引っ張ってくることが厳しい。
引っ張ってくるときに使う握力が足りないのです。
そして肘まで痛くなってしまうので、腕の力が付くまではこれ以上負荷をかけれる気がしません。
違う方法で腹筋はやった方がいいのかと考えています。
それとグローブを使うと握力の補助になってくれそうですが、どうなのかなと思っています。
背中
背中は忘れがちだけど、スッキリしていると後ろ姿がかっこいい。
姿勢ももちろんよくなる。
地味に大事です。
シーテッドロー
14Kg10回２セット
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大円筋
これもキツイです。
肩甲骨あたりですが、力のなさを感じます。
このマシン、意外と人気で空いている時だけやっています。
握力も必要なので本当にキツイです。
バッグエクステンション
29Kg20回３セット
- 脊柱起立筋
背筋ですが、やりすぎるとぎっくり腰手前みたいな腰の痛みがくるので気をつけながらやっています。
これをやらないと腹筋とのバランスが悪くなる気がして積極的にやっています。
脚
下半身を鍛えると７割近くの筋肉を鍛えることになるので、ダイエットするには必須！
大きな筋肉がたくさんある脚を鍛えて足腰を強くしたいです。
それからスッキリとした太ももとお尻を目指したい。
レックプレス
41Kg10回３セット
- 大腿二頭筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ふくらはぎ
定番中の定番マシンな気がします。
脚の押す場所を少しずつ変えながらトレーニングしています。
私はふくらはぎによく効いている感じ。
レックカール
18Kg10回２セット
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
太ももの裏のトレーニングで太ももスッキリしてきた気がします。
ですがまだまだきつくてこれ以上負荷をかけられない状況です。
レッグエクステンション
18Kg10回２セット
- 大腿四頭筋
太ももの前側のトレーニングですが、意外とキツイんですよね。
しっかりつかまってやらないと体が持ち上がってきます。
あまり頑張りすぎると膝がもげそうです。
ヒップアブダクション・ヒップアダクション
29Kg各10回２セット
- 内転筋
- 中臀筋
- 小臀筋
内腿やお尻のトレーニングです。
内側に閉じる動きと、開く動き。
これも頑張っています。
お尻は美しくありたいですね。
最初はきつかったのですがだんだん慣れてきました。
そして筋肉がついてきている感じがわかるのでやっていて楽しい。
エンディング
今日はジム初心者のメニューをひたすら話していきました。
筋トレのメニュー、他の人はどんなことをしているのかなと興味がありましたので、まずは自分のをさらけ出してみました。
書いていて、意外とたくさんやっているんだなと思いました。
時間にして２時間弱で、ちょっと長いです。
今後は１時間を目安にしていこうかなと考えています。
今後負荷もメニューも変わっていくかもしれませんが、今はこんな感じで週２回頑張っています。
欲張っていますが、筋トレは結果が確実に出てくれるのでやりがいがあり楽しいです。
また筋トレの話したいと思っています。
最後までご覧いただきましてありがとうございます。
筋トレ頑張りましょう！！